Fra barattoli enormi, confezioni scintillanti e prodotti venduti in internet con la promessa di risultati miracolosi, non è facile districarsi e scegliere ciò che è veramente utile e soprattutto che non causi danni alla salute. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza nel vasto mercato della palestra, distinguendo gli integratori dai supplementi.
Gli integratori alimentari comprendono una vasta gamma di prodotti finalizzati a supportare l’alimentazione umana. L’alimentazione, per varie ragioni, può risultare insufficiente a coprire i fabbisogni di macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) e di fattori complementari (vitamine, minerali e oligoelementi), richiedendo un’opportuna correzione dietetica.
Le proteine in polvere sono fra gli integratori più venduti. Le più utilizzate sono le proteine del siero del latte, ma in commercio ci sono anche altri preparati in polvere, a differente valore biologico, tra cui quelli derivati dalle uova o dalla soia. Caratteristiche generali degli integratori proteici sono: lunga conservazione, facile digeribilità, minimo impegno digestivo dell’apparato gastrointestinale e maggiore disponibilità di aminoacidi in tempi rapidi, bassa percentuale di lipidi. La loro assunzione fornisce dei vantaggi per la sintesi muscolare, a patto però che l’apporto proteico totale (dieta più integratori) non ecceda il fabbisogno giornaliero dell’individuo.
Gli integratori a base di carboidrati (esempio maltodestrine), in combinazione con le proteine, sia prima che dopo l’allenamento con i pesi, sono utili per l’aumento della massa muscolare e per ripristinare i depositi di glicogeno che si sono più o meno svuotati con l’esercizio fisico.
Altri integratori alimentari sono rappresentati da: vitamine e minerali, omega-3 che migliorano la sensibilità muscolare all’insulina e glucosammina, utile per la normale funzione di cartilagini e ossa.
Tra i supplementi dietetici rientrano tutti quei prodotti la cui assunzione è finalizzata unicamente al miglioramento (diretto o indiretto) della prestazione fisica, attraverso la modificazione di uno o più processi metabolici.
La creatina è tra i supplementi più studiati scientificamente e validata per gli sportivi. L’organismo umano è in grado di immagazzinarne fino a 0,3 g per ogni chilo di peso corporeo (circa il 95% nel muscolo scheletrico) e una sua supplementazione può essere utile per aumentare le scorte di creatina fosfato muscolare, permettendo di sostenere più a lungo lo sforzo tramite una maggiore produzione di ATP. Un’assunzione di 3-5 g di creatina monoidrato al giorno è sufficiente per incrementare la forza e l’ipertrofia muscolare nell’arco di 8-16 settimane.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) hanno il ruolo di aumentare la sintesi proteica e di tamponare il catabolismo muscolare indotto dall’esercizio fisico. La loro integrazione è tuttavia di scarsa utilità nei regimi finalizzati all’incremento di massa muscolare a causa della sufficiente quantità di energia e di aminoacidi già introdotti con gli alimenti, mentre può essere utile nei periodi di definizione con regime alimentare a ridotto contenuto calorico o nel digiuno intermittente.
Altri supplementi potenzialmente utili nel bodybuilding sono:
–beta alanina, il cui ruolo energetico e di resistenza alla fatica è da ricondurre alla sua capacità di rigenerare la carnosina muscolare, che ha effetto antiossidante e tampone dell’acido lattico generatosi in corso di esercizio fisico intenso;
– idrossi-metil-butirrato (HMB), metabolita biologicamente attivo, derivato dal catabolismo dell’aminoacido essenziale leucina, è in grado di aumentare forza e ipertrofia muscolare;
– glutammina, uno degli aminoacidi più abbondanti del nostro corpo, ha un ruolo chiave nella sintesi proteica, è importante per la regolazione del glucosio ed è fondamentale come nutriente del sistema immunitario in casi di stress (traumi, infezioni, periodi di intenso allenamento).
Il campo dell’integrazione e della supplementazione nello sport è complessa, in continuo cambiamento e poco studiata e altrettanto pochi sono gli studi che seguono rigorosi metodi standard. Molti prodotti, infatti, vengono immessi nel mercato e promossi sulla base di benefici teorici, spesso derivati da limitati studi nell’uomo, senza fondamenti scientifici per uso sportivo. Tutte le molecole sopracitate hanno dimostrato dei benefici negli sport di potenza come il bodybuilding. Tuttavia, i frequentatori delle palestre dovrebbero curare prima di tutto l’alimentazione e l’allenamento ed eventualmente ricorrere all’utilizzo di integratori e supplementi su consiglio di un professionista della nutrizione, evitando il fai da te e cambiando l’errata convinzione del “se un po’ va bene, di più è meglio!”
