Il giusto recupero dallo stress indotto dall’esercizio è un componente essenziale di ogni programma che si pone l’obiettivo di massimizzare gli adattamenti fisiologici indotti dall’allenamento e migliorare la performance atletica.
Le sessioni di allenamento intenso e prolungato richiedono costi elevati dal punto di vista metabolico, in quanto determinano consumo delle riserve energetiche (glicogeno epatico e muscolare), perdita di acqua ed elettroliti, modificazioni ormonali e danno muscolare.
Ne consegue che le strategie di recupero dovrebbero basarsi su tre approcci fondamentali:
- rifornire carboidrati;
- compensare le perdite di acqua e minerali;
- riparare il danno muscolare.
E’ ormai risaputo che l’assunzione di proteine in seguito all’esercizio con sovraccarichi aumenta la sintesi muscolare. In particolare, i fattori da tenere in considerazione includono la quantità, il tipo, il momento di assunzione delle proteine. Sebbene l’effetto ipertrofico sia un concetto cardine negli sport di potenza, le attuali ricerche allargano la prospettiva anche agli sport che non prevedono l’uso di sovraccarichi, evidenziando il ruolo fondamentale delle proteine nel supportare il recupero.
Molti atleti di endurance sono attenti all’assunzione carboidrati dopo l’esercizio così come sono consapevoli di dover rimpiazzare i liquidi persi durante gli allenamenti; tuttavia, essi spesso trascurano il ruolo degli aminoacidi, che servono a:
- riparare e rigenerare le proteine danneggiate;
- sintetizzare una varietà di nuove proteine (non solo le miofibrille contrattili ma anche le proteine mitocondriali che producono energia);
- aumentare la sintesi del glicogeno (quando vengono assunti insieme ai carboidrati).
La riparazione ed il rimodellamento delle proteine muscolari rappresentano dunque degli adattamenti indotti dall’allenamento che, se ben gestite con la corretta nutrizione, permettono di migliorare la qualità muscolare (es. la densità mitocondriale che serve per la capacità aerobica e la sezione trasversale del muscolo per una maggiore forza muscolare), che in ultimo porta ad incremento della performance.
Se sei un atleta di endurance non temere di “ingrossarti” assumendo proteine con l’alimentazione, perché l’effetto ipertrofico dipende dallo stimolo allenante. Ad esempio, un maratoneta, allenandosi su lunghe distanze e con pochi sovraccarichi, è molto magro e leggero perché i suoi muscoli devono essere riforniti di molto ossigeno. D’altra parte, maggiore è la massa muscolare, maggiore è il consumo ed il fabbisogno di ossigeno!
Assumere dunque il giusto quantitativo di proteine ha effetti positivi anche per chi non pratica sport di potenza perché migliora il recupero e favorisce gli adattamenti di un’attività intensa e prolungata.
Bibliografia
Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Daniel R. Moore et al. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39: 987–997 (2014)
